Ketogénna diéta, ponuky a zdravé recepty

Keto diéta je nízkosacharidová diéta, pri ktorej telo používa ketóny ako zdroj energie. Tieto látky vznikajú pri rozpade tukového tkaniva. Táto diéta vám umožní stratiť niekoľko kilogramov za mesiac.

O ketóze

Telo môže vstúpiť do ketózy, keď je nedostatok glukózy. V niektorých oblastiach sú sacharidové potraviny sezónne, takže energia pochádza iba z tučných jedál. Ketogénna diéta je účinná z hľadiska chudnutia, ale musíte poznať zásady jej činnosti, aby ste nepoškodili telo.

Podstata diéty

Hlavným cieľom metódy je zmeniť metabolizmus. Telo prechádza z glykolýzy na lipolýzu. To si vyžaduje minimálne 2-3 týždne. Počas prvých 7 dní nedôjde k veľkej strate tuku, pretože zvyšná glukóza sa spotrebuje. Reštrukturalizácia tela prebieha v 4 fázach:

1. Trvá 12 hodín po poslednom príjme uhľohydrátov. Počas tejto doby sa spotrebuje všetka glukóza.
2. Trvá 12 - 48 hodín. Konzumuje sa glykogén, ktorý sa nachádza vo svaloch a pečeni.
3. Začínajú sa metabolické zmeny. Telo čerpá energiu z bielkovín a mastných kyselín.
4. Záverečná fáza začína 7. deň. Telo prestavuje na ketogénny režim, pričom sa vzdáva proteínovej energie.

Sacharidy nemôžete úplne vylúčiť z ponuky, pretože takýto režim je život ohrozujúci.

Výhody a nevýhody

Spočiatku sa táto forma výživy používala na liečbu detí s epilepsiou. Ukázalo sa, že pri takejto diéte dochádza aj k vonkajším zmenám. Jedálny lístok nevyužíva princíp striedania produktov. Látky sa musia dostať do tela v nasledujúcom pomere:

• tuky - 75%;
• bielkoviny - 20%;
• uhľohydráty - 5%.

Pozitívne výsledky používania diéty:

1. Chudnutie v dôsledku konzumácie telesného tuku, pričom svalovej hmoty neubúda.
2. Vyvážený jedálny lístok nespôsobuje hlad, takže môžete schudnúť bez nepríjemných pocitov.
3. Ketónová diéta je prospešná pri rakovine, epilepsii, depresii a Alzheimerovej chorobe.
4. Zníženie hladiny cukru v krvi.
5. Normalizácia krvného tlaku a hladiny cholesterolu.
6. Zlepšenie stavu pokožky zbavením sa akné.

Napriek zjavným výhodám by ste sa pred použitím tohto systému mali poradiť s odborníkom. Medzi nevýhody patrí:

1. Možné poruchy trávenia kvôli nedostatku vlákniny.
2. Nedostatočný príjem vitamínov a základných látok v tele kvôli obmedzeniu uhľohydrátov. Ďalej je potrebné užívať komplexy vitamínov.
3. V počiatočných fázach je možné zhoršenie pohody: slabosť, znížená koncentrácia, znížený výkon, pretože telo nemá dostatok glukózy. Ak tento stav trvá približne 2 týždne, musíte navštíviť lekára.
4. Potreba vziať si jedlo so sebou, pretože v obchodoch je ťažké nájsť potraviny s nízkym obsahom sacharidov.
5. Z úst, potu a moču môže byť cítiť acetón.

Okrem toho sa neodporúča jesť týmto spôsobom počas tréningu alebo aktívnych silových záťaží. Po takýchto diétach sa často vyskytujú choroby, ktoré neboli predtým diagnostikované.

Diétny efekt

Účinnosť takýchto potravín sa zvyšuje, ak sa dodržiava niekoľko pravidiel:

1. Vyberte si komplex vitamínov, aby ste nahradili nedostatok potrebných látok.
2. Pred začatím diéty sa musíte podrobiť lekárskej prehliadke. Táto diéta je vhodná pre ľudí s vynikajúcim zdravím.
3. Analyzujte zoznam zakázaných potravín. Ak pri odmietaní napríklad z chleba zažije telo stres, potom je lepšie nájsť si iný spôsob, ako schudnúť.
4. V prvých týždňoch dôjde k reštrukturalizácii metabolických procesov, preto počas tohto obdobia nie je potrebné dávať telu zvýšený duševný alebo fyzický stres.
5. Varenie diétnych jedál si vyžaduje čas, ale mali by ste sa snažiť nezdravé občerstvenie jesť.
6. Pre normálne fungovanie gastrointestinálneho traktu je potrebné zahrnúť do ponuky potraviny obsahujúce vlákninu.
7. Zdvojnásobte príjem vody.

Táto diéta na chudnutie ovplyvňuje každého rôznymi spôsobmi a nie je vhodná pre každého. Chudnutie za 1 mesiac sa pohybuje od 5 do 10 kg.

Táto diéta je vhodná pre mužov, ktorí hromadia tuk v oblasti brucha. Kalorický obsah prakticky neklesá a k chudnutiu dochádza v dôsledku zníženia množstva spotrebovaných uhľohydrátov.

Pripomienky lekárov k takejto výžive sú nejednoznačné, ale všetci odborníci súhlasia s tým, že pred začatím chudnutia je potrebné absolvovať vyšetrenie v lekárskej inštitúcii a ak sa objaví silná slabosť alebo závrat, okamžite sa poraďte s lekárom.

Povolené a zakázané produkty

Zoznam potravín, ktoré je možné konzumovať:

1. Mäso: kuracie, morčacie, bravčové, hovädzie.
2. Morské ryby: tuniak, losos, losos, sleď.
3. Oriešky.
4. Morské plody: chobotnice, mušle, kraby, krevety.
5. Vajcia: prepelica a kura.
6. Mlieko s obsahom tuku až 1, 5%.
7. Fermentované mliečne výrobky s minimálnym obsahom tuku, bez chemických prísad.
8. Zelenina. Sadzba za 1 príjem nie je väčšia ako 40-50 g. Listy šalátu môžete jesť v neobmedzenom množstve.
9. Ovocie: pomaranče a grapefruity.

Na základe tohto zoznamu sú zostavené rôzne možnosti diétneho menu. Zoznam potravín, ktoré je zakázané používať pri chudnutí:

• cukor;
• med;
• obilniny;
• akékoľvek pečivo;
• sušené ovocie;
• cestoviny;
• nízkotučné potraviny (obsahujú uhľohydráty);
• škrobová zelenina (zemiaky, mrkva);
• sladkosti;
• sladké ovocie (banán, hrozno).

Je dôležité sledovať príjem kalórií.

Základné princípy

Zásady výživy:

1. Počet jedál je 5-6 krát denne s prestávkou 3 hodiny.
2. Musíte jesť v malých porciách.
3. Množstvo vody, ktorú denne vypijete, by malo byť najmenej 3 litre.
4. Hladký vstup a výstup z diéty.
5. Množstvo spotrebovaného tuku by malo byť dvojnásobné ako v prípade bielkovín.
6. Tuky by mali tvoriť 60% dennej stravy.
7. Množstvo uhľohydrátov by ste mali obmedziť na minimum.
8. Kontrola príjmu cukru a škrobu.
9. Mierna fyzická aktivita.

Účinnosť metódy prichádza iba s prísnym dodržiavaním uvedených pravidiel.

Odrody stravy a ich jedálny lístok

Existuje niekoľko možností diétneho menu, takže si môžete vybrať ten najoptimálnejší.

Štandardná klasická konštanta

Táto možnosť je najdostupnejšia. Jeho podstata spočíva v minimálnom príjme sacharidov. Denný príjem kalórií sa vypočíta v závislosti od cieľa:

1. Ak potrebujete nabrať svalovú hmotu, k dennému príjmu sa pridá 600 kcal.
2. Ak potrebujete schudnúť, od spotreby sa odpočíta 600 kcal.

Menu na týždeň:

1. Pondelok: raňajky: praženica (3 vajcia), strúhaný syr (40 g), káva; občerstvenie: akékoľvek orechy (30 g); obed: pečené kuracie prsia (170 g), uhorka (1-2 ks); večera: pečený merlúza (150 g), šalát (150 g).
2. Utorok: raňajky: varené vajcia (2 ks), kapustový šalát, čaj alebo káva; občerstvenie: smoothies (tvaroh, orechy a jogurt); obed: vyprážané kura (200 g), varená špargľa; večera: tuniak (150 g), šalát (uhorka, paradajka).
3. Streda: raňajky: tvarohové koláče (2 ks), káva; občerstvenie: jogurt (150 ml), orechy; obed: pečený losos (150 g); večera: šalát z morských plodov (150 g).
4. Štvrtok: raňajky: praženica (3 vajíčka, opražená slanina, špenát), čaj; občerstvenie: tvarohové guľky s jogurtom; obed: hovädzie pečienka (150 g), uhorka, cestoviny (1 porcia); večera: losos s paradajkami pečený v rúre (150 g).
5. Piatok: raňajky: praženica so zeleninou, káva; občerstvenie: akákoľvek zelená zelenina; obed: vyprážané bravčové mäso s dusenou zeleninou (150 g); večera: údený losos, varené vajíčko, šalát z čínskej kapusty.
6. Sobota: raňajky: krutóny so syrom, čaj; občerstvenie: orechy (30 g); obed: vyprážaný losos s uhorkou; večera: teplý šalát (zelenina, morské plody).
7. Nedeľa: raňajky: tvaroh s orieškami, čaj; občerstvenie: toast s čajom; obed: bravčové mäso vyprážané s paradajkami a zaliate žĺtkom; večera: platesa zapečená so syrom a zeleninou.

Targeted - cielený, sila

Táto metóda je vhodná pre ženy s aktívnym životným štýlom. Sacharidy sú povolené pred a po cvičení. Glukóza zvyšuje účinok fyzickej aktivity a dodáva energiu na cvičenie. Na 1 kg hmotnosti je dovolené konzumovať 1 g uhľohydrátov.

Cyklické

Diéta zahŕňa pravidelnú dávku uhľohydrátov na udržanie hladín svalového glykogénu. Táto výživová možnosť je možná najskôr 2 týždne po nástupe ketózy. Na 1 kg hmotnosti je dovolené konzumovať 5-10 g uhľohydrátov, znížiť množstvo tuku a nechať bielkovinové výrobky na vysokej úrovni. Sťahovanie môže trvať 9 až 36 hodín. Mali by ste začať na minimálnej značke. Potom môžete ku každému času postupne pridávať 2 hodiny so zameraním na stav tela.

Vystúpenie z keto diéty

Na konsolidáciu výsledku musíte do ponuky postupne zavádzať nové produkty. Kašu môžete jesť 1krát denne na 100 - 150 g. Prvýkrát by ste mali odmietnuť čerstvé pečivo. Jesť vyprážané a údené potraviny sa tiež neodporúča, pretože telo z takéhoto jedla neprospieva.

Recepty na jedlá

Všetky uvedené recepty sú s nízkym obsahom sacharidov. Metódy prípravy vajec:

1. Vajcia vložíme do studenej vody a varíme buď 4 minúty (na mäkko) alebo 8 minút (na tvrdo). Môžu sa jesť s majonézou.
2. Vajcia osmažíme na masle z 1 alebo 2 strán. Pridajte korenie a soľ.
3. Do rozpusteného masla pridáme 2 vajíčka a 2 lyžice. l. ťažký krém. Dochutíme soľou, korením a premiešame. Pridajte cibuľu a strúhaný syr. Môžeme podávať s opraženou slaninkou.
4. Miešajte 3 vajcia s 3 lyžicami. l. tučná smotana, osolíme a pridáme korenie. Rozpustíme maslo a vlejeme do omelety. Keď vrch stuhne, môžete pridať niečo chutné (strúhaný syr, slaninu, vyprážané huby).

Chlieb je možné nahradiť krehkým chlebom bez uhľohydrátov. Na varenie budete potrebovať nasledujúce prísady (na 8 porcií):

• vajcia (3 ks);
• smotanový syr (100 g);
• soľ (štipka);
• prášok do pečiva (½ lyžičky);
• šupka psyllia (½ lyžice. l. ).

Technológia varenia:

1. Bielka oddelíme od žĺtkov.
2. Z bielkov a soli vyšľaháme penu.
3. Žĺtky vymiešame so smotanovým syrom. Pre nádheru môžete pridať prášok do pečiva a psyllium.
4. Bielky jemne primiešame k žĺtkovej zmesi.
5. 8 malých (alebo 6 malých) bochníkov položíme na plech a pečieme pri 150 ° C 25 minút, kým nie sú zlatohnedé.

Tento chlieb je možné použiť na výrobu sendvičov. V prípade potreby sa do cesta pridá mak, sezam a slnečnicové semienka. Veľký bochník môže byť použitý ako základ pre kotúč: položte vrstvu šľahačky a bobúľ.

Môžete vyrábať nízkotučné syrové palacinky. To bude vyžadovať:

• tvaroh 9% (300 g);
• vajce (1 ks);
• soľ (štipka);
• kokosová múka (1 polievková lyžica. l. );
• mandľová múka (1 polievková lyžica).

Recept:

1. Rozbijeme vajíčko, osolíme a premiešame. Je lepšie vziať veľkú nádobu, pretože v nej bude cesto miesené.
2. Pridajte tvaroh a premiešajte.
3. Ak je konzistencia vodnatá, pridajte kokosovú múku a poriadne premiešajte. V tomto prípade tvarohové koláče zachovajú tvar.
4. Navlhčite ruky vo vode, z cesta vytvarujte guľky a trochu ich sploštite.
5. Namočte do kokosovej múky z oboch strán a vložte do predhriatej panvice s rozpusteným maslom.
6. Syrové palacinky smažte 3-4 minúty z každej strany na strednom ohni.
7. Podávame s kyslou smotanou.

Pri chudnutí môžete variť zeleninový guláš s kuracím mäsom. Vyžadujú sa nasledujúce zložky:

• kuracie prsia alebo stehná bez kostí (400 g);
• veľké cukety (1 ks);
• baklažán (2 ks);
• bulharské korenie (1 ks);
• majonéza (1 polievková lyžica. l. ).

Spôsob varenia:

1. Kuracie mäso nakrájame nadrobno, podľa chuti osolíme, okoreníme a okoreníme. Mäso premiešajte a nechajte pol hodiny v chladničke.
2. Baklažány a cuketu ošúpeme, nakrájame na malé kocky.
3. Papriku nakrájame nadrobno.
4. Kura vložte do panvice predhriatej s olejom a smažte 10 minút na silnom ohni, kým nie je uvarené.
5. Na panvicu dáme zeleninu, ochutíme soľou a dusíme ďalších 20 minút na miernom ohni.

Môžete použiť inú zeleninu a na konci varenia pridať kyslú smotanu alebo syr.

Kontraindikácie a poškodenie

Strava ovplyvňuje produkciu inzulínu, a preto je zakázaná ľuďom s cukrovkou akéhokoľvek druhu. Vzhľadom na zvýšené zaťaženie tráviaceho a vylučovacieho systému je kontraindikovaný pri ochoreniach žalúdka, čriev, žlčových ciest, pečene a obličiek.

Iba zdravé telo je schopné obnoviť metabolické procesy bez vedľajších účinkov a potom sa vrátiť k obvyklým metabolickým schémam. Ľudia, ktorí majú metabolické problémy, sa môžu cítiť zle.

Tehotné ženy môžu zaznamenať spomalenie rastu a vývoja plodu, u dojčiacich žien môže dôjsť k zníženiu množstva mlieka alebo zhoršeniu jeho kvality. Takáto strava je pre deti kontraindikovaná, pretože sa veľa pohybujú a potrebujú veľa uhľohydrátov. Starším ľuďom sa neodporúča podávať veľké množstvo bielkovín. Ich týždenný príjem bielkovín je 100–150 g.

Recenzie

Recenzie tých, ktorí o tejto technike schudli, sú nejednoznačné. Každý organizmus reaguje na nedostatok uhľohydrátov inak.

• Prvá recenzia, žena, 36 rokov: „Výhodou tejto diéty je, že nie je potrebné drasticky znižovať príjem kalórií. Jedálny lístok obsahuje veľa tučných jedál: ryby, mäso, orechy, takže sa pri takejto diéte cítim pohodlnejšie ako pri vyváženej ".
• Druhá kontrola, žena, 28 rokov: „Nemohla som sedieť na tejto diéte, pretože kvôli nedostatku vlákniny v strave existovalo nadúvanie a zápcha. "
• Tretí tip, žena, 55 rokov: „Chudla som pomocou tejto technológie 3 mesiace. V dôsledku toho sa hmotnosť znížila o 10 kg. Na môj vek to nie je zlý úspech, pretože metabolické reakcie sú pomalšie. Okrem vonkajšieho účinku sa mi podarilo zbaviť sa závislosti na jedle: teraz nejem sladkosti. Denné menu je navrhnuté tak, aby nebol pociťovaný pocit hladu ".